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金刚社 · 发表于昨天 11:02

金刚社发表于 2025-10-17 11:00
您好！扭伤，特别是最常见的踝关节扭伤，有一个非常标准和科学的急性期处理原则。掌握这个原则能极大地帮助恢复、减轻痛苦并避免后遗症。

最标准的急性期调理方法：POLICE原则

对于急性扭伤（通常指24-48小时内），现代医学推荐使用 POLICE原则，它是传统RICE原则的升级版。

POLICE 是一个缩写，代表：

1. P - Protection （保护）
   · 做法：立即停止运动，保护受伤部位，避免造成二次伤害。可以使用护踝、绷带、支具甚至拐杖来保护和支撑受伤的关节。
   · 注意：保护不等于完全不动，而是避免会引起疼痛的活动。
2. OL - Optimal Loading （最适负荷）
   · 这是POLICE原则的核心升级点。在疼痛可忍受的范围内，尽早进行适当的、无负重的活动。
   · 做法：例如，脚踝扭伤后，在不承重的情况下，可以轻轻地、缓慢地进行脚踝的上下、左右活动。
   · 好处：可以促进组织愈合、防止肌肉萎缩、刺激本体感觉恢复，比完全休息（Immobilization）恢复得更快更好。
3. I - Ice （冰敷）
   · 做法：用毛巾包裹冰袋（或冰块、冷冻凝胶袋），敷在受伤最肿痛的地方。每次15-20分钟，每隔2-3小时一次。急性期（前48小时）坚持进行。
   · 好处：收缩血管，减轻肿胀、出血和炎症，并起到镇痛作用。
   · 注意：切勿将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。
4. C - Compression （加压包扎）
   · 做法：使用弹性绷带从远心端向近心端包扎受伤部位（例如，从脚趾向小腿方向）。包扎的松紧度以能提供支撑感但又不会引起发麻、皮肤变紫为佳。
   · 好处：限制受伤部位的肿胀，并提供外部支撑。
5. E - Elevation （抬高患肢）
   · 做法：将受伤的肢体抬高，使其位置高于心脏水平。比如脚踝扭伤后，坐着或躺着时用枕头或被子把脚垫高。
   · 好处：利用重力帮助静脉和淋巴回流，有效减轻肿胀。

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扭伤后的重要注意事项（“要”与“不要”）

【千万不要做】 - 避免加重伤情

1. 禁止在急性期热敷：热敷会扩张血管，加重出血、肿胀和炎症。至少在伤后48小时内绝对不要热敷。
2. 禁止饮酒：酒精会扩张血管，加重肿胀和出血，并延缓恢复。
3. 禁止随意按摩：急性期在受伤部位用力揉搓或按摩会加重软组织损伤、出血和肿胀。
4. 避免继续活动或负重：受伤后继续走路或运动，会加重韧带和软组织损伤，可能导致轻微扭伤变成重度，甚至留下习惯性扭伤的后遗症。

【一定要做】 - 促进恢复和预防再伤

1. 及时就医，明确诊断：
   · 如果出现以下情况，请立即就医：
     · 受伤时听到“啪”的响声。
     · 无法站立或承重。
     · 关节出现明显畸形或不稳定。
     · 疼痛和肿胀极其严重。
     · 受伤部位感觉麻木或刺痛。
     · 自行护理几天后症状无任何改善或反而加重。
   · 医生需要通过检查（有时需要X光或MRI）来排除骨折、韧带完全断裂等严重情况。
2. 遵循康复计划：
   · 急性期过后（约48-72小时后），在医生或物理治疗师的指导下，开始进行循序渐进的康复训练。这包括：
     · 活动度训练：恢复关节的正常活动范围。
     · 力量训练：特别是加强受伤关节周围肌肉的力量（如脚踝周围的肌肉），这是预防再次扭伤的关键。
     · 平衡和本体感觉训练：例如单脚站立，这是预防习惯性扭伤最重要的环节。
3. 合理用药：
   · 可以在医生或药师指导下使用一些外用的非甾体抗炎药（如扶他林软膏），帮助消炎镇痛。口服止痛药需遵医嘱。

简单总结流程

· 受伤瞬间：立即停止活动，保护伤处。
· 黄金48小时：严格执行 POLICE原则（保护、最适负荷、冰敷、加压、抬高）。
· 48小时后：根据肿胀情况，可逐渐开始热敷（交替冰敷），并开始轻柔的康复活动。
· 全程：避免HARM（热、酒、跑、摩）。疼痛肿胀严重或怀疑骨折时，及时就医。
· 恢复期：坚持进行康复训练，彻底恢复关节功能和稳定性，这是防止变成“习惯性扭伤”的根本。

记住，正确的早期处理是快速、完全恢复的基石。祝您早日康复！

这是一个非常好的问题，但答案不是固定的，因为它取决于扭伤的严重程度。恢复时间可以从几天到几个月不等。

我们可以根据通用的扭伤分级来预估恢复时间：

扭伤严重程度分级与预估恢复时间

1. 轻度扭伤（I度）

· 伤情：韧带仅有轻微拉伸或微观撕裂，关节稳定性良好。
· 症状：轻微疼痛和肿胀，可能几乎不影响活动和承重，关节周围有轻度压痛。
· 恢复时间：通常需要 1 - 3 周。
· 恢复过程：严格遵循POLICE原则处理急性期，肿胀和疼痛会很快缓解。之后进行简单的力量和活动度训练，通常可以完全恢复。

2. 中度扭伤（II度）

· 伤情：韧带部分撕裂，关节有轻度到中度的不稳定。
· 症状：中度的疼痛和肿胀，通常伴有淤青。活动和承重时疼痛明显，关节功能受限。
· 恢复时间：通常需要 3 - 6 周，甚至更久。
· 恢复过程：这是最常见的情况。急性期需要更严格的保护、冰敷和抬高。恢复后期康复训练至关重要，需要系统地恢复关节活动度、力量和平衡感，否则容易再次受伤。

3. 重度扭伤（III度）

· 伤情：韧带完全断裂或多个韧带同时受损。
· 症状：严重的疼痛、肿胀和淤血，关节明显不稳定（有“散架”感），无法承重或行走。受伤时可能听到“啪”的一声。
· 恢复时间：通常需要 2 - 3个月或更长。
· 恢复过程：这种情况必须就医。治疗可能包括长时间佩戴支具、石膏固定，甚至需要手术治疗。康复过程漫长且需要专业的物理治疗师指导。

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影响恢复速度的关键因素

除了伤情本身，以下因素会极大地影响你的恢复时长：

1. 初期处理是否正确：在“黄金48小时”内是否正确执行了POLICE原则，直接决定了后续肿胀和炎症的严重程度，是恢复快慢的第一个分水岭。
2. 是否进行科学康复：这是预防后遗症和习惯性扭伤的核心。很多人觉得不疼了就好了，但受损韧带的本体感觉和关节周围的肌肉力量远未恢复，这就为再次扭伤埋下了祸根。
3. 个人身体状况：年轻人的恢复速度通常快于老年人。本身身体素质好、肌肉力量强的人，恢复也更快。
4. 营养与休息：充足的睡眠和均衡的营养（特别是蛋白质、维生素C）能为组织修复提供原料。

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一个典型的恢复时间线（以中度踝扭伤为例）

· 急性期（第1周）：
  · 目标：控制肿胀和疼痛。
  · 方法：严格进行POLICE原则，以休息、冰敷、抬高为主，在无痛范围内轻微活动脚踝。
· 恢复期（第2-4周）：
  · 目标：恢复关节活动度和基础力量。
  · 方法：肿胀消退后，开始进行更积极的活动度训练（如用脚写字母），并使用弹力带进行抗阻力量训练。
· 功能强化期（第1-3个月）：
  · 目标：恢复平衡感和本体感觉，为回归正常运动和生活做准备。
  · 方法：进行单脚站立平衡训练、在不平稳的表面上站立等。
· 回归运动期：
  · 目标：无痛地完成所有运动动作。
  · 方法：进行跑步、跳跃、折返跑等专项训练，确保关节功能完全恢复。

最重要的一点： “不疼”不等于“痊愈”。韧带的结构性愈合需要更长的时间。请务必在疼痛消失后，继续坚持完成康复训练，直到受伤关节的活动度、力量和稳定性都与健康一侧相当。

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